上胸不饱满这种老问题,就怕这9招,简直是直击完美大胸的秘方
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上胸不饱满这种老问题,就怕这9招,简直是直击完美大胸的秘方

作者:admin      发布日期:2018-05-09   点击:

上胸不饱满这种老问题,就怕这9招,简直是直击完美大胸的秘方

2018-05-08 09:30来源:AmuscleNet杠铃/卧推

原标题:上胸不饱满这种老问题,就怕这9招,简直是直击完美大胸的秘方

胸肌技巧!

五月动起来,谁不想夏天穿衣服胸肌紧绷起来,如果到了阳光海滩,脱下衣服那瞬间,太阳也是你的聚光灯。

为了练出发达的上胸部,即使做了大量的专项训练,好像并没有很好的效果。就算你不健美比赛,只是为了穿上衬衫时显得特别饱满,那么必须集中精力训练上胸肌。

下面9个小建议,融入你的胸部训练中,你会很容易看到非常显著的进步。

1. 从上胸肌开始练

很多小伙伴都知道,发现了自己弱点,下一步就要攻克难点,尤其每次当精力最充足的时候,你就可以更加有效地突破这一个弱点。所以如果你的弱点是上胸肌,那么就从上胸肌开始训练。

如果你认为在最后练上胸肌的效果会是最好,原因是肌肉已经足够预先疲劳了。但是在此时,你不能给上胸肌足够的刺激。弱点放在一开始练,这样你能以最充沛的精力去刺激它。还是健身圈那句老话:优先对待薄弱部位,不要怂!

2. 建立胸肌和大脑之间的连接

把自己的精神和目标肌肉相结合,这样他就能最大限度地发挥训练的效果。

这正是训练上胸肌所需要做的。你需要在热身和做每次动作的时候都把刺激集中到目标肌肉上。慢节奏控制下来,中间停顿,这样当你完成一组的时候,目标肌肉就会感受到强烈的泵感。

3. 使用杠铃和哑铃

杠铃或哑铃哪个效果更好?这都是一直以来的争议。两者都非常重要,两者都有自己独特的优势。

首先,杠铃允许你在双边动作中增加多的负重。哑铃也是非常理想的器械,因为每一边都是孤立的动作。

那应该先用哪个器械呢?答案是:交替使用。那么这个星期以上斜哑铃卧推开始训练,那下星期就以杠铃上斜卧推开始训练。

4. 不要只使用一个角度

可调节板凳是一种非常伟大的发明。这些长凳允许你调整训练的角度,这样你就可以以多角度训练。

标准上斜凳的角度太高,三角肌会更多参与进动作中。有了可调节的长椅,你可以降低斜面也不至于太平行于地面。30-45度的低角度可以帮助你轰炸上胸肌而最小化前三角肌的参与。

5. 不要锁定肘关节

当你举起重量时,三头肌会参与进训练,所以当你锁定时,负重就会落在肘关节和三头肌上。对于力量举,这种方式可以采取,但是如果你想要发展上胸肌,这就不是一件好事。

为了保持目标肌肉的收缩,你应该在手臂快到锁定前就可以下放负重。一旦你能感觉到三头肌开始受到明显刺激,那就是你应该停顿并开始下放负重的时候。

6. 上斜绳索飞鸟

如果你想获得很好的泵感,你会很喜欢这个动作,将上斜等凳放在龙门架中间。将滑轮调整在较低位置并且装上把手。躺在上斜板上,就像哑铃飞鸟一样练。

绳索有两个用途:

首先:你可以保持肌肉的恒定张力,因为那些胸肌是非常顽固的,你需要强迫这些胸肌做更多的训练。

第二:绳索的运动轨迹是固定的,这样你就可以更好地孤立胸肌发力。

确保在最低位有充分的拉伸,并且当你举起把手时能够充分地挤压胸肌。如果已经熟悉这个训练动作,你就可以把它作为你胸部训练的常规动作。

7. 俯卧撑时晾起脚

这可能是其中的一个技巧,当你将双脚晾在高位,你的体重会变化,使俯卧撑更具挑战性。它还会将训练的重点放在上胸肌。

你不需要去做倒立俯卧撑,脚放在平板凳上或箱子上就足够了。

8. 别忘了下斜卧推

下斜角度通常是用于增强下胸肌。有实验得出的结论是,下斜的角度进行卧推是最有效刺激整个胸大肌,包括上胸肌。

把额外的张力施加在上胸肌,用窄距来练,然后把杠铃下降到胸肌正下方。

9. 组间拉伸

这是一种常见的训练。在两组之间,你需要伸展胸部,这样你就可以扩张筋膜。

这样这个肌肉区域有更多的空间让血液进入。这可以显著提高力量并且促进肌肉生长。泵感会更加明显,增肌效果也会有所提高。

动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 5* 6-8

低角度上斜哑铃卧推 5 8-10

上斜绳索飞鸟 5 10-12

窄距下斜杠铃卧推 5 12

俯卧撑(脚放在平板凳上) 5 力竭

*在上斜杠铃卧推前先练两组热身组。

看完以后,你还会羡慕别人练得好吗?这9个知识点你是不是曾经忽略过,专门挑一天好好训练上胸肌,你会发现你从没那么期待夏天的到来!

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